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训练器械之王竟然是它

闪亮体育 2018-04-09 10:30

众所周知,哑铃是一种简单经济的健身器材,也是最常使用的健身器材,小小的哑铃有着强大的功能,闪亮体育作为较大型的体育用品生产厂家,出售各类哑铃器材

哑铃常见的22种使用方法

1、坐姿臂弯举

稳坐于长凳上,掌心向内,双手各握一哑铃:

-------吸气,同时抬起一侧手臂、掌心转向上

-------抬高肘部,继续弯举哑铃。

2、单臂弯举

稳坐于长凳上,低手抓握哑铃,肘部靠近大腿内侧

------吸气并弯举哑铃

------完成动作时呼气

3、锤击式臂弯举

采取站姿或者坐姿均可,掌心向内,双手抓握哑铃

------吸气,臂弯举哑铃至肩部,可两手同时弯举或交替弯举

------动作完成时呼气


哑铃 (1)

4、仰卧哑铃臂屈伸

双手各握一哑铃,仰卧于长凳上,双臂向上伸展,与凳面垂直

------吸气,缓慢屈臂

------回到起始位置,动作完成时呼气

5、颈后单臂屈伸

采取站姿或坐姿均可,单手持哑铃伸臂上举

------吸气,屈肘使哑铃下降至颈后

------回到起始位置,动作完成时呼气

6、颈后双臂屈伸

采取坐姿,双手托住哑铃至颈后

------吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的上方

------动作完成时呼气

7、俯立臂屈伸

双膝威屈,背部挺直,手持哑铃,上臂紧贴体侧,屈肘90

------吸气,伸直手臂

------动作完成时呼气

8、单臂哑铃推举

稳坐于长凳上,掌心向内,双手各握一哑铃:

-------吸气,同时抬起一侧手臂、掌心转向上

-------抬高肘部,继续弯举哑铃。

9、哑铃侧平举

两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃

------向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈

------返回起始位置


哑铃4

10、俯立哑铃侧平举

两脚分开站立,膝部微屈,腰部向前弯曲并保持背部挺直,肘部稍屈,手持哑铃

------吸气,将哑铃平举至身体两侧

------动作完成时呼气

11、单臂哑铃前平举

两脚分开站立,正手抓握哑铃,放于大腿前方或稍外侧

-------吸气,两臂交替向前平举哑铃至肩部水平

------动作完成时呼气

12、侧卧单臂侧平举

侧卧于地板或长凳上,单手正手抓握哑铃

------吸气,抬起手臂

------动作完成时呼气

13、并握哑铃前平举

两脚稍微分开站立,挺胸收腹,掌心向内,双臂伸直,双手重叠抓握哑铃置于大腿前方

------吸气,前举哑铃至肩部水平

------缓慢降低哑铃,避免用力不均匀产生断续动作

------动作完成时呼气

14、平卧哑铃推举

平卧于长凳上,双脚着地保持稳定,双手持哑铃,拳眼相对,双臂向上伸

------吸气,屈肘并且旋转前臂使双手旋前,使哑铃下降至胸部水平

------将哑铃推举至起始位置,胸大肌上部等长收缩,动作完成时呼气


哑铃 (3)

15、仰卧飞鸟

上身平躺于窄凳,使肩部可以自由活动,手持哑铃,双臂向上伸直,肘部微屈以减少关节的应力

------吸气,两臂张开,使肘与肩同高

------呼气的同时推举哑铃至初始位置

16、上斜卧哑铃推举

仰卧于斜凳上(倾斜角度不超过60度,以免增加三角肌的训练负荷),肘部微屈,正手持哑铃

------吸气,向上推举至两个哑铃相互接触

------动作完成时呼气

17、上斜飞鸟

平躺于斜凳上,角度在45-60度之间,手持哑铃,双臂向上伸直,或稍屈肘以减轻关节应力

------吸气,两臂屈肘张开至肘与肩同高

------呼气时上举哑铃

18、哑铃仰卧屈臂上提

仰卧于长凳,双足着地,两手共握一只哑铃,掌心贴附于哑铃片的下面,拇指和食指环绕手柄

------吸气,将哑铃下降至后脑,肘部微屈

------回到起始位置并呼气

19、单手哑铃划船

掌心向内,单手持哑铃,另一手掌和膝支撑于长凳上

------保持身体稳定,吸气,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后

------提拉手臂与身体保持一定的距离

------动作完成时呼气

20、耸肩提哑铃

两脚稍微分开站立,头部挺直或稍前屈,双手各提哑铃于身体两侧

------尽力向上、 耸肩

------降低哑铃回到起始位置

21、下蹲提哑铃起立

双脚稍微分开站立,两手分别持哑铃,两臂下垂于身体两侧

------直视前方,吸气,轻度挺胸收腹,下蹲

------蹲至大腿与地面平行时,返回起始位置

------动作完成时呼气

22、哑铃侧屈

两脚稍微分开站立,左手置于颈后,右手握哑铃

------身体向左侧弯屈

------回到起始位置,或者腰部被动向另一侧稍微侧屈


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广西闪亮体育用品有限公司出售各类不同规格的哑铃,专注塑胶篮球场,环保塑胶跑道 , 足球场草坪,  体育工程承建 ,  集方案设计、技术、施工、维护工程一体化服务,工程服务热线:13077796466。闪亮体育网址: www.gxslty.com

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