闪亮体育 2018-04-09 10:30
众所周知,哑铃是一种简单经济的健身器材,也是最常使用的健身器材,小小的哑铃有着强大的功能,闪亮体育作为较大型的体育用品生产厂家,出售各类哑铃器材。
哑铃常见的22种使用方法
1、坐姿臂弯举
稳坐于长凳上,掌心向内,双手各握一哑铃:
-------吸气,同时抬起一侧手臂、掌心转向上
-------抬高肘部,继续弯举哑铃。
2、单臂弯举
稳坐于长凳上,低手抓握哑铃,肘部靠近大腿内侧
------吸气并弯举哑铃
------完成动作时呼气
3、锤击式臂弯举
采取站姿或者坐姿均可,掌心向内,双手抓握哑铃
------吸气,臂弯举哑铃至肩部,可两手同时弯举或交替弯举
------动作完成时呼气
4、仰卧哑铃臂屈伸
双手各握一哑铃,仰卧于长凳上,双臂向上伸展,与凳面垂直
------吸气,缓慢屈臂
------回到起始位置,动作完成时呼气
5、颈后单臂屈伸
采取站姿或坐姿均可,单手持哑铃伸臂上举
------吸气,屈肘使哑铃下降至颈后
------回到起始位置,动作完成时呼气
6、颈后双臂屈伸
采取坐姿,双手托住哑铃至颈后
------吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的上方
------动作完成时呼气
7、俯立臂屈伸
双膝威屈,背部挺直,手持哑铃,上臂紧贴体侧,屈肘90度
------吸气,伸直手臂
------动作完成时呼气
8、单臂哑铃推举
稳坐于长凳上,掌心向内,双手各握一哑铃:
-------吸气,同时抬起一侧手臂、掌心转向上
-------抬高肘部,继续弯举哑铃。
9、哑铃侧平举
两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃
------向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈
------返回起始位置
10、俯立哑铃侧平举
两脚分开站立,膝部微屈,腰部向前弯曲并保持背部挺直,肘部稍屈,手持哑铃
------吸气,将哑铃平举至身体两侧
------动作完成时呼气
11、单臂哑铃前平举
两脚分开站立,正手抓握哑铃,放于大腿前方或稍外侧
-------吸气,两臂交替向前平举哑铃至肩部水平
------动作完成时呼气
12、侧卧单臂侧平举
侧卧于地板或长凳上,单手正手抓握哑铃
------吸气,抬起手臂
------动作完成时呼气
13、并握哑铃前平举
两脚稍微分开站立,挺胸收腹,掌心向内,双臂伸直,双手重叠抓握哑铃置于大腿前方
------吸气,前举哑铃至肩部水平
------缓慢降低哑铃,避免用力不均匀产生断续动作
------动作完成时呼气
14、平卧哑铃推举
平卧于长凳上,双脚着地保持稳定,双手持哑铃,拳眼相对,双臂向上伸
------吸气,屈肘并且旋转前臂使双手旋前,使哑铃下降至胸部水平
------将哑铃推举至起始位置,胸大肌上部等长收缩,动作完成时呼气
15、仰卧飞鸟
上身平躺于窄凳,使肩部可以自由活动,手持哑铃,双臂向上伸直,肘部微屈以减少关节的应力
------吸气,两臂张开,使肘与肩同高
------呼气的同时推举哑铃至初始位置
16、上斜卧哑铃推举
仰卧于斜凳上(倾斜角度不超过60度,以免增加三角肌的训练负荷),肘部微屈,正手持哑铃
------吸气,向上推举至两个哑铃相互接触
------动作完成时呼气
17、上斜飞鸟
平躺于斜凳上,角度在45-60度之间,手持哑铃,双臂向上伸直,或稍屈肘以减轻关节应力
------吸气,两臂屈肘张开至肘与肩同高
------呼气时上举哑铃
18、哑铃仰卧屈臂上提
仰卧于长凳,双足着地,两手共握一只哑铃,掌心贴附于哑铃片的下面,拇指和食指环绕手柄
------吸气,将哑铃下降至后脑,肘部微屈
------回到起始位置并呼气
19、单手哑铃划船
掌心向内,单手持哑铃,另一手掌和膝支撑于长凳上
------保持身体稳定,吸气,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后
------提拉手臂与身体保持一定的距离
------动作完成时呼气
20、耸肩提哑铃
两脚稍微分开站立,头部挺直或稍前屈,双手各提哑铃于身体两侧
------尽力向上、 耸肩
------降低哑铃回到起始位置
21、下蹲提哑铃起立
双脚稍微分开站立,两手分别持哑铃,两臂下垂于身体两侧
------直视前方,吸气,轻度挺胸收腹,下蹲
------蹲至大腿与地面平行时,返回起始位置
------动作完成时呼气
22、哑铃侧屈
两脚稍微分开站立,左手置于颈后,右手握哑铃
------身体向左侧弯屈
------回到起始位置,或者腰部被动向另一侧稍微侧屈
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