闪亮体育 2018-04-09 10:30
众所周知，哑铃是一种简单经济的健身器材，也是最常使用的健身器材，小小的哑铃有着强大的功能，闪亮体育作为较大型的体育用品生产厂家，出售各类哑铃器材。
哑铃常见的22种使用方法
1、坐姿臂弯举
稳坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃：
-------吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上
-------抬高肘部，继续弯举哑铃。
2、单臂弯举
稳坐于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧
------吸气并弯举哑铃
------完成动作时呼气
3、锤击式臂弯举
采取站姿或者坐姿均可，掌心向内，双手抓握哑铃
------吸气，臂弯举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替弯举
------动作完成时呼气
4、仰卧哑铃臂屈伸
双手各握一哑铃，仰卧于长凳上，双臂向上伸展，与凳面垂直
------吸气，缓慢屈臂
------回到起始位置，动作完成时呼气
5、颈后单臂屈伸
采取站姿或坐姿均可，单手持哑铃伸臂上举
------吸气，屈肘使哑铃下降至颈后
------回到起始位置，动作完成时呼气
6、颈后双臂屈伸
采取坐姿，双手托住哑铃至颈后
------吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方
------动作完成时呼气
7、俯立臂屈伸
双膝威屈，背部挺直，手持哑铃，上臂紧贴体侧，屈肘90度
------吸气，伸直手臂
------动作完成时呼气
8、单臂哑铃推举
稳坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃：
-------吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上
-------抬高肘部，继续弯举哑铃。
9、哑铃侧平举
两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃
------向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈
------返回起始位置
10、俯立哑铃侧平举
两脚分开站立，膝部微屈，腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部稍屈，手持哑铃
------吸气，将哑铃平举至身体两侧
------动作完成时呼气
11、单臂哑铃前平举
两脚分开站立，正手抓握哑铃，放于大腿前方或稍外侧
-------吸气，两臂交替向前平举哑铃至肩部水平
------动作完成时呼气
12、侧卧单臂侧平举
侧卧于地板或长凳上，单手正手抓握哑铃
------吸气，抬起手臂
------动作完成时呼气
13、并握哑铃前平举
两脚稍微分开站立，挺胸收腹，掌心向内，双臂伸直，双手重叠抓握哑铃置于大腿前方
------吸气，前举哑铃至肩部水平
------缓慢降低哑铃，避免用力不均匀产生断续动作
------动作完成时呼气
14、平卧哑铃推举
平卧于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸
------吸气，屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸部水平
------将哑铃推举至起始位置，胸大肌上部等长收缩，动作完成时呼气
15、仰卧飞鸟
上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力
------吸气，两臂张开，使肘与肩同高
------呼气的同时推举哑铃至初始位置
16、上斜卧哑铃推举
仰卧于斜凳上（倾斜角度不超过60度，以免增加三角肌的训练负荷），肘部微屈，正手持哑铃
------吸气，向上推举至两个哑铃相互接触
------动作完成时呼气
17、上斜飞鸟
平躺于斜凳上，角度在45-60度之间，手持哑铃，双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力
------吸气，两臂屈肘张开至肘与肩同高
------呼气时上举哑铃
18、哑铃仰卧屈臂上提
仰卧于长凳，双足着地，两手共握一只哑铃，掌心贴附于哑铃片的下面，拇指和食指环绕手柄
------吸气，将哑铃下降至后脑，肘部微屈
------回到起始位置并呼气
19、单手哑铃划船
掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上
------保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后
------提拉手臂与身体保持一定的距离
------动作完成时呼气
20、耸肩提哑铃
两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃于身体两侧
------尽力向上、 耸肩
------降低哑铃回到起始位置
21、下蹲提哑铃起立
双脚稍微分开站立，两手分别持哑铃，两臂下垂于身体两侧
------直视前方，吸气，轻度挺胸收腹，下蹲
------蹲至大腿与地面平行时，返回起始位置
------动作完成时呼气
22、哑铃侧屈
两脚稍微分开站立，左手置于颈后，右手握哑铃
------身体向左侧弯屈
------回到起始位置，或者腰部被动向另一侧稍微侧屈
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